Quem começa a correr há pouco tempo ou ainda planeja iniciar este esporte pode se deparar com termos que parecem confusos inicialmente, como o longão ou fartlek. Esses termos tratam-se de tipos de treinos de corrida, e além destes, existem outros específicos para diferentes praticantes, finalidades e objetivos. Conheça abaixo alguns tipos de treinos de corrida, junto de seções no site da ASICS específicas para os principais exercícios.
Fartlek
O fartlek é uma palavra sueca que pode ser traduzida para “brincar com velocidade”. Ele consiste na corrida com variações de velocidade, ritmo e intensidade. Atletas usam este treino para simular mudanças de ritmos que podem acontecer durante uma corrida que participarão futuramente. Dependendo do tipo de fartlek, existe também a variação de terrenos e altimetrias. O treino alterna de cadência moderada para maiores velocidades, focando na consistência sem pausas.
exemplos: cinco minutos de corrida forte, cinco minutos de moderada e cinco minutos de corrida leve por determinado tempo.
Longo
Fundamental na preparação para corridas de rua, o treino longo auxilia o atleta a desenvolver força e resistência. Esse tipo de treino possui um tempo maior e costuma ser feito de forma leve para que o praticante se mantenha correndo por mais tempo. É o treino perfeito para corredores que buscam longas distâncias.
Intervalado (tiro)
Neste tipo de treino o atleta corre em alta velocidade durante determinado tempo ou distância e descansa por um período entre os “tiros”. Assim, o praticante alterna entre esforço e repouso. O descanso pode ser feito com caminhada ou trote. Um bom treino para auxiliar na melhora da respiração.
exemplo: 6 tiros de 200 metros com 30 segundos de descanso.
Rodagem
A rodagem é um treino mais leve e de ritmo moderado, realizado com um esforço confortável e sustentável. Esse tipo de treino é fundamental para aumentar a resistência aeróbica e melhorar a capacidade cardiovascular. Geralmente dura entre 20 e 60 minutos.
Ritmo
No treino de ritmo, o corredor simula o ritmo da prova que irá participar, mas em uma distância menor que a estabelecida na prova. Dessa forma, o atleta se prepara executando a velocidade da competição sem gerar desgaste em excesso. O treino de ritmo ensina o corpo a se acostumar com um ritmo específico e com o desconforto.
Tempo run
O tempo run tem como objetivo simular as provas-alvo e preparar o corredor para seus objetivos em uma corrida. Por exemplo, fazer 5km em menos de 30 minutos. Ele também ajuda a desenvolver o limiar de lactato (intensidade em que o corpo acumula mais quantidade de ácido lático e melhorando a resistência).
Regenerativo
Após treinos mais intensos, é necessário recuperar o corpo e para isso serve o treino regenerativo, que assim como a rodagem é leve e fundamental na prevenção de lesões.
Pirâmide
O treino de pirâmide consiste na variação crescente ou decrescente de velocidade e distância percorrida. Um exemplo deste modo de treino é iniciar com 200m, aumentar para 400m e 600m e ir diminuindo a velocidade nestas séries, ou, aumentar a velocidade e diminuir a distância percorrida.
Progressivo
Neste tipo de treino o atleta aumenta gradativamente o esforço, adaptando o corpo a diferentes velocidades e avançando seu desempenho.
Conclusão
Esses são os principais treinos de corrida! Você pode adotá-los dependendo dos seus objetivos e verificar sua evolução constante ao longo do tempo. Assim como qualquer outro tipo de exercício, na corrida é fundamental respeitar seus limites e ao mesmo tempo buscar progressão, e os treinos citados acima podem te ajudar a alcançar seus resultados!
